本页面的内容来自于：《科学休息：迅速恢复精力的高效休息法-亚历克斯·索勇-金·庞》。

1. 是什么

• 在过去的几百年间，优秀的作家写出巨著，伟大的科学家创新突破，杰出的政治家赢得选举，成功的商人引领行业。都有充分的时间散步、定时午睡、周末度假，甚至是长达几周的休假。
• 第一，工作和休息是伙伴关系。有造诣、富有创造力的人都能在紧张的工作和专心的长时间休息间自由切换。
• 第二，科学休息是主动的行为。
• 第三，科学休息是有技巧的。
• 第四，科学休息能激发和保持创造力。深层游戏，就是一些能重振精神、需要全身心地参与、自己又觉得有意义的休息形式。

2. 为什么

01 每天专注4小时

• 他们卓越的创新成就来自为数不多的每天几个小时的“工作”。
• 首先，科学竞争激烈，需要你全身心投入。科学家的成就，比如发表了多少文章、出版了多少著作、赢得了多少奖项、成果被引用了多少次，都被清晰记录在册，很容易加以衡量和比较。
• 其次，大多数科学家不会成为大量的虚构故事的主角。
• 最后，工作和休息如何影响思维、如何激发灵感，很多科学家对此也兴趣盎然。
• 首先，优秀的学生的练习时间并不比那些普通的学生长，但是他们的练习更有目的性。刻意练习要集中注意力、精心安排，而且要有明确的目标和准确的反馈；它要求你高度关注你的动作，并留意怎样才能提高。
• 其次，你要有理由让自己日复一日地坚持。要想高效学习，精通如何休息和精通如何学习同等重要。

02 早晨的日常工作惯例

• 那些发现刻意休息的益处、富有创造力的人，不仅仅只是每天花上几小时集中精力工作，或者选择在早上全神贯注地工作，他们每日在同一时间段投入工作。每天如此，往往一周7天都如此。
• 每天少量的任务，如果每天坚持，日积月累也能完成看似不可能的工作。

03 散步和思考是亲密的伙伴

• 散步能让思维放松，有助于转移注意力。
• 散步不仅放松了对创造性思维的抑制，还能让潜意识产生深刻见解。
• 所有这些事例都遵循沃拉斯的模式，也就是先有准备期、酝酿期，然后才有顿悟。长时间的准备期和酝酿期最终触发了灵感的突然迸发。
• 富有创造力的人有意识地将散步囊括到他们的创作中，如果对此还有怀疑，那么你想想，他们这些人在散步的时候都会刻意地随身揣上一本笔记本。

04 用半个小时精准打盹迅速恢复

• 把午睡看作保持冷静、恢复精力和斗志必不可少的组成部分。
• 睡午觉已经成为很多富有创造力的人日程安排中必不可少的一部分。
• 午睡最直接的好处就是，它能够使你更机敏，缓解疲劳。
• 经常午睡能提升记忆力。
• 即便是短时间的午睡也能提高记忆力。
• 午休同样还能帮助人们避免犯错和做出某些不良行为。
• 短暂的20分钟的午觉让我们更机敏，思维更清晰。

05 在恰当的时间停下手头的工作

• 刻意休息的一种方式就是在恰当的时间停下手头的工作：看看你下一步要做什么，但是将其留到第二天再做。
• 从长远来看，刻意地停下工作会让你更高效。
• 休息带来的创造性方面的益处更有可能是活跃的潜意识过程的产物。

06 睡眠中的大脑重塑与精准打盹

• 睡眠是刻意休息最早的形式。
• 睡眠给了大脑机会来自我修复；同样，睡眠也让大脑有时间处理白天发生的事情，巩固新学的技能。
• 不仅是睡眠有助于我们保持健康，理解过去的经历，巩固记忆，产生新思想，我们人类也受到独特睡眠模式影响。

07 放松、控制、掌控体验和心理剥离

• 放松是一种激活度低但积极情感反应较高的状态。
• 控制意味着你有能力决定自己如何打发时间，分配精力和注意力。
• 掌控体验，如果你运用得好，是非常有意思的。这些体验往往富有挑战，但要是你运用得当，也能够让你思想投入，越发受益（这不仅会让你的假期更惬意，还能让你的生活更有意义。
• 剥离，也就是和工作断绝联系的能力，决定着你在短暂假期中的恢复程度。
• 放松、控制、掌控体验和心理剥离这4个元素共同作用，提高了恢复效果。如果一项活动既富挑战性又有趣，能把工作从你的脑子里赶走，那么它就能提升你的剥离感。
• 从事创造性工作的人已经给我们展示出他们在日常生活中如何利用清晨时光，如何安排日常惯例，如何散步、午睡，以及如何刻意地停下工作来激发每日的创造力。
• 运动还能保持大脑的健康。参与深奥的游戏，也就是那些有挑战性、能让你聚精会神、对个人而言有意思的爱好，也是帮助恢复的另一个重要途径。
• 休假再次激发了他们的创造力，探索新的兴趣爱好，从而做出突破，改变人生。

08 运动提升大脑能力的作用机制

• 跑步对于激发神经发生似乎有着特别好的效果。
• 运动对创造力会产生间接的积极影响。
• 时间的散步或远足都可以激发即刻的新思想；长跑则可以启发后续的思想，让你能更好地把好点子变成作品。
• 经常运动同样也能缓解压力，让你能更好地应对困难工作所带来的压力。
• 剧烈运动能够保持你的身体对压力源做出反应的能力。
• 如果你在青少年时期就积极参加体育运动，长大后保持身体强健，这会给你的事业和健康带来长期益处。
• 体育运动还能减缓认知能力的衰退。
• 体育运动和老龄化之间存在正相关。
• 学术事业上的成功会招来让人分心的事，就像磁铁会吸住铁屑一样。

09 深层游戏让你充满活力

• 第一，深层游戏要能让你思想投入。
• 第二，深层游戏给玩家提供了一种新的环境，他们在工作中使用的技能在新的环境中同样可以得到运用。
• 第三，深层游戏给我们带来的满足感和工作带给我们的满足感是一样的，但是由于它们在参与方式深度或节奏上的不同，也带给我们不一样的、更明确的回报。
• 第四，深层游戏能够与玩家的过往经历建立起生动的联系。
• 全身心的投入、新环境下技能的使用、通过不同方式获取的相似的满足感，再加上与过往经历的联系，这就使得深层游戏成为能有效摆脱工作的一种休息方式，成为从工作挫折中获得片刻喘息、恢复精力的源泉。
• 忙碌的人要养成休息的习惯，依照自己的性情，总得做点什么。
• 发现工作和其他活动之间的深层联系并把这些活动当成深层游戏，即便是人们在玩音乐、绘画或者远足的同时，也有助于创造性思维继续对问题进行思考。

10 如何利用休假恢复注意力和意志力

• 学术休假有助于提高员工的满意度，让休假归来的员工能更清晰地了解自己的工作和未来，提高他们的留任周期。
• 学术休假对开发人的智力同样也起着至关重要的作用。
• 到不同的地方接触不同的文化的确能够提升你的创造力。

结语 悠闲的人生

• 能带来幸福的不是财富，也不是奢华，而是宁静和情操。——托马斯·杰斐逊
• 工作和休息同等重要；休息是一种技能；最有效、最具恢复作用的休息是主动的；而且如果我们休息的方式得当，它能让我们更具创造力、更高效。
• 刻意休息有助于养成从容不迫的习惯。它能让你更加集中注意力，在消除焦虑的同时，还能让你的工作有轻重缓急之分。刻意休息能促使你沉着地工作，而不是等着灵感爆发（也不是拖到最后一刻）。它能让你分辨并拒绝那些不必要的事情，这样你就可以大大减少工作量。最后，刻意休息能增强情感的储备和韧性，这样你就更可能以更强大的自信来应对挑战。
• 刻意休息是需要技巧的，是积极的，这就使得它比那些被动的娱乐方式更有效，更富活力，更能起到恢复作用。
• 在人的一生当中，刻意休息能够助你恢复精力，给你更充裕的时间，让你成就更多，有助于你关注那些最重要的事情，避开那些无关紧要的事情。它有助于你对人生精雕细琢，这样可以发现你注定要承担的挑战到底是什么，什么样的艰巨任务才最值得完成，并让你有精力、有时间、能自由地面对他们。

3. 怎么办

1. 保证每天专注工作4小时
2. 养成日积月累每天坚持的日常工作惯例
3. 定期散步，让思维放松
4. 每天午休半个小时
5. 在恰当的时间停下手头的工作
6. 保证充足的睡眠
7. 每天保证一定的运动量
8. 参与深层游戏（业余爱好、演奏音乐、打台球、绘画、帆船运动、登山、创作、写信等）
9. 每年养成一定的学术休假时间